Não gosta de carne? Veja 9 formas de consumir proteínas Os cogumelos, por exemplo, possuem quantidade de proteínas equivalente a um pedaço de bife

Rica em proteína, a carne vermelha pode ser substituída no cardápio por outras opções ricas neste nutriente. "Ovos, cogumelos, sementes e laticínios são apenas alguns exemplos de alimentos que carregam proteínas. 
Reduzir a quantidade de carnes do cardápio pode fazer um bem enorme à saúde. Um estudo realizado pela Universidade de Harvard (EUA), feito com mais de 120 mil pessoas ao longo de 20 anos, mostrou que as pessoas que comem menos carne vermelha podem viver mais tempo e ter menos riscos de doenças cardíacas do que aquelas que ingerem regularmente hambúrgueres, carnes e alimentos processados como bacon, salsicha e linguiça. 

Mas o importante é fazer substituições inteligentes, que se adaptem ao estilo de vida e às preferências de cada um. Para os dias em que você vai deixar as carnes de fora do prato, é preciso apenas fazer boas escolhas. Logo abaixo, você confere uma lista de opções aprovadas por nutricionistas. 

Ovos amigo ou inimigo?

Durante décadas o ovo foi considerado vilão devido à quantidade de colesterol existente na gema. No entanto, os estudos recentes mostram que isso já foi desmentido e este alimento pode ser consumido diariamente sem afetar a saúde, além disso, ele possui diversas qualidades nutricionais. A ingestão de claras de ovo ou do suplemento albumina, sempre foi muito popular, principalmente pelos atletas de musculação, porém, a gema pode estar inclusa na dieta também!Ovos possuem nutrientes como: ácidos graxos essenciais, carotenóides antioxidantes (luteína e zeaxantina), proteína de alta qualidade e colina. Então, o ovo deve ser incluído na dieta, pois além de ser nutritivo e saudável, tem baixo custo.Analisando sua composição gordurosa, conclui-se que a gema tem 3,8g de gordura monoinsaturada (gordura boa), 1,36g de gordura poli-insaturada (gordura boa) e 3g de gordura saturada (gordura ruim). Apesar de ter um pouco de gordura ruim, essa quantidade não é muito significativa e além de tudo, a colina, presente na gema atua na redução da absorção do colesterol.Dessa forma, fica claro que as pessoas podem incluir ovos em suas dietas (clara + gema) tendo benefícios em seu consumo diário. Algumas dicas:- O consumo de ovos no café da manhã provoca maior saciedade reduzindo o consumo de alimentos calóricos nas outras refeições do dia. Os ovos também entram como opção mais saudável do que embutidos, queijos amarelos e margarina/manteiga;- Consumir ovos com alimentos integrais e vegetais como: frutas, legumes e verduras, favorecem a perda de peso, além de proporcionar uma dieta equilibrada;- O consumo diário de ovos também ajuda a fornecer proteínas de alta qualidade para praticantes de atividades físicas que desejam o ganho de massa muscular (um ovo tem cerca de 7g de proteína);- A substância colina presente na gema, é muito importante para manter a saúde das funções cerebrais. Ela é componente chave para a formação de “transmissões” de mensagens e sinais do cérebro para nervos e músculos;- A ingestão frequente de ovos também mantém a saúde de visão: os antioxidantes luteína e zeaxantina ajudam na prevenção da degeneração macular, que é a causa principal de envelhecimento dos olhos e outros problemas de visão com o passar dos anos;- Os ovos podem ser consumidos cozidos, na forma de omelete, ovo mexido, patês, etc. Evite frituras e preparações gordurosas e com muito açúcar que os inclua;- Uma excelente opção para quem quer evitar carboidratos antes de dormir é comer ovos cozidos com uma fatia de queijo ou um copo de iogurte ou fatias de peito de peru;- Para vegetarianos: inclua ovos em sua dieta diariamente no lugar das carnes, eles são os substitutos perfeitos das proteínas alimentares.reforça a lista de motivos para tirar as carnes vermelhas da dieta: "o consumo excessivo, principalmente da vermelha e processada, está relacionado com o aumento do risco de doenças cardiovasculares e câncer, as principais causas de morte no Brasil e no mundo". Para substitui-las, os ovos são uma ótima e saborosa opção. Um ovo de galinha pode ter até 9 gramas de proteínas, poucas calorias, além de vários nutrientes e certa quantidade de vitamina b12 (encontrada principalmente nas carnes vermelhas). Tudo isso ajuda a entender porque ele é o principal aliado de quem decide adotar uma dieta ovolactovegetariana - aquela que abrange o consumo de derivados de leite e ovos. Porém é importante ficar esperto quanto ao modo de preparo. Evite consumir os ovos fritos em muito óleo, nem totalmente 'bem passados', quando as bordas começam a se queimar - isso é um sinal de que o alimento está cheio de gordura saturada. "O ovo ideal é aquele cozido em três a quatro minutos, que fica com a gema levemente mole - o excesso de cozimento pode levar à saturação das vitaminas", 

Cogumelos 

A variedade deles atende a todos os gostos: paris, shitake, shimeji, funghi... Para entender melhor o poder deles uma revelação: 100 gramas de cogumelo pronto (já sem a água) tem a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha. "Qualquer tipo de cogumelo pode ser consumido de duas a três vezes por semana, pois, além das proteínas, também contém nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico" . Mas evite consumi-los regados no molho shoyo, que é rico em sódio, um mineral que pode provocar retenção de líquido e ainda favorecer a hipertensão. 

Grãos 

O Ministério da Saúde recomenda o consumo de cerca de 100 gramas de carne por dia. A quantidade é pequena, considerando o hábito dos brasileiros, que costumam ser fãs do alimento. Por isso, na hora de substituir a carne, consumir grãos de vários tipos ajuda a sustentar uma alimentação rica em proteínas. "Arroz e feijão, por exemplo, é uma ótima combinação proteica, mas também dá para variar o cardápio com lentilhas, ervilhas, milho e muitos outros". 

Além de deixar o prato mais gostoso e rico em proteínas, os grãos são ricos em fibras, o que melhora a digestão, e também despertam a saciedade, o que fará você comer menos em uma refeição. Com essa variedade, também é mais fácil suprir, além da proteína, outros aminoácidos essenciais que o corpo não produz. 

Quinua 

Entre os grãos, a quinua merece destaque. Com altíssimo teor de proteína, ela é também muito versátil: pode ser consumida em flocos no suco ou no iogurte e a semente pode ser cozida e consumida em substituição ao arroz ou até mesmo complementando outros grãos. "Uma boa dica são as massas à base de quinua: diferente das feitas de trigo, são também muito gostosas e uma forma inteligente de variar o cardápio". Outra notícia interessante é que o grão não possui contraindicações, então pode ser consumida por qualquer pessoa. 

Soja e edamame 

Quando o assunto é vegetarianismo, é quase impossível não se lembrar da soja. Muitas vezes usada como um simulador da carne, ela pode aparecer em diferentes formatos. Mas o recomendado é consumi-la apenas uma vez por semana. A soja deve ser deixada de molho um dia antes do consumo, e bem cozida, assim são preservados seus nutrientes e as proteínas. "Por ser muito rica em isoflavona, hormônio que é semelhante ao estrogênio, ela não precisa ser consumida em grandes quantidades a não ser por mulheres na menopausa". Como este é um hormônio feminino, o consumo excessivo (comer mais de uma porção por dia) pode estimular as características femininas nas crianças e homens. 

Se a soja deve ser consumida com moderação, o mesmo não se pode dizer sobre o seu broto. O edamame (a soja em sua forma mais 'jovem') é rico em proteína e minerais e tem pouca isoflavona"este é o melhor de todos os brotos, e sua vagem pode ser consumida várias vezes por semana". Ele preserva os nutrientes tanto crua quanto no vapor. O interessante é que fique um pouco crocante, para que seus nutrientes e a proteína sejam preservados. 

Brotos 

Não faltam opções entre os brotos: girassol, alfafa e feijão estão entre eles. "O broto é um alimento jovem, cheio de energia vital, e faz muito bem em qualquer tipo de dieta". Porém, é importante saber que ele sempre deve ser consumido cru, porque algumas vitaminas são desnaturadas durante o cozimento. Eles podem ser consumidos em saladas e sanduíches com outros ingredientes saudáveis. Que tal combinar com queijo branco e pedaços de ovo cozido, por exemplo? 

Não importa o tipo do broto; todos são repletos de vitaminas do complexo B, importante para metabolizar carboidratos e gorduras, fortalecer o sistema nervoso e ajudar na produção de sangue. "A clorofila presente nos brotos também é ótima, porque é cheia de magnésio e tem ação antioxidante que ajuda a desintoxicar o organismo". 

Laticínios 

Não é necessário ser vegetariano para aproveitar os benefícios de outros alimentos repletos de proteínas. Na Inglaterra, por exemplo, Paul McCartney e sua filha promovem a ideia da Segunda-Feira Sem Carne (Meatless Monday, em inglês), que propõe deixar as carnes de lado pelo menos no primeiro dia útil da semana. "A intenção principal é alertar sobre os malefícios que os excessos da carne vermelha traz ao corpo, ao meio ambiente e à economia, já que é também um ingrediente caro". 

Se você decidir adotar algum projeto como este, pode preencher seu cardápio com muitas opções, principalmente entre os laticínios. Além de serem muito saborosos, leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, ajudam a enriquecer qualquer refeição."Eles são compostos por três partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras, o que os torna alimentos muito completos". 

Nesse caso, a opção é misturar com outros ingredientes e deixar o prato ainda mais completo, como em uma omelete. Mas prefira as opções de leite e iogurtes desnatados e versões de queijo branco. Os queijos amarelos são ricos em gorduras saturadas. O consumo em excesso, portanto, pode ser nocivo à saúde do organismo. 

Sementes 

Alguns alimentos são mais bem aproveitados pelo corpo quando consumidos crus. Esse é o caso de muitas sementes, e a chia é uma das mais conhecidas. "Ela é cheia de proteína e cálcio, e tem muito ômega-3, que protege o coração". Este último é muito importante para os vegetarianos, já que não consomem peixe, uma das maiores fontes de ômega-3 na natureza. Além desses nutrientes, a chia também possui gorduras com ação anti-inflamatória. 

Sementes de abóbora e girassol, amêndoas e pistache, além de conhecidas fontes de gordura, ajudam a incluir proteínas na dieta vegetariana. Elas também são muito ricas em potássio e magnésio, mas preste atenção: nada de consumi-las na versão industrializada e cheia de sal. Nesse formato ela tem muito sódio e, consumida em excesso, pode favorecer a hipertensão. 

Folhas 

Já que a palavra-chave é 'variedade', não é surpresa que o ideal seja diversificar também os tipos de folha nas diferentes refeições. Uma compensa o nutriente que a outra não oferece. "E tanto faz consumi-las cozidas, refogadas ou cruas, na salada - o importante é incluir todas elas na alimentação". Apesar de não serem substitutas das carnes, elas têm nutrientes que ajudam a proteína dos outros alimentos a ser mais bem absorvida, o que também é essencial em uma dieta vegetariana. Além disso, são ricas em carboidratos, água e fibra, o que dá energia para fazer as atividades do dia a dia e facilita a digestão.

Arroz branco X Arroz integral

  Você sabe exatamente qual é a diferença entre o arroz branco e o integral?

   Então, vamos lá…

   O arroz branco, ou seja, o arroz polido, passa por um processo que remove a casca, o germe e, consequentemente, muitos de seus nutrientes. O polimento muda a aparência, suaviza o sabor e amacia os grãos. Esse arroz também recebe a adição de ferro e vitaminas durante o processo de polimento.

  

   Já, o arroz integral, é o grão descascado não-polido, e portanto, preserva os nutrientes. Tem sabor amendoado, textura fibrosa e requer um cozimento mais longo.

  

    E os aspectos nutricionais de cada um?

 

   O branco é rico em carboidratos e pobre em proteína. O integral possui proteínas, sais minerais (fósforo, ferro e cálcio), vitaminas do complexo B, fibras e maior quantidade de gordura, porém benéfica a saúde.

 

   Quanto ao valor calórico destes alimentos, não há grandes diferenças: enquanto 100 gramas de arroz branco possui 128kcal, a mesma quantidade de arroz integral possui 124kcal. Mas, não podemos levar em consideração somente o valor calórico, devemos lembrar que o arroz integral é um alimento rico em fibras, que além de favorecer o funcionamento intestinal, pode trazer outros benefícios para a saúde (Ah! Para saber estes outros benefícios não perca o próximo post!).

 

  É muito comum pacientes relatarem dificuldade em introduzir o arroz integral na dieta. Nossa dica é que você comece introduzindo aos poucos. Por exemplo, se você consome 4 colheres de sopa de arroz, misture-os. Coloque 1 colher de sopa de integral com 3 colheres do branco e vá aumentando gradativamente até seu paladar se acostumar.

7 Passos para eliminar gordura corporal

Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a eliminação de gordura corporal:

1- Evite passar fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular refeições irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas refeições de três em três horas com alimentos saudáveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de atividade física;

2- Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na forma de gorduras corporais mais facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem metabolizadas, ou seja, o metabolismo não trabalha muito intensamente para digeri-las e absorvê-las;

3- Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua massa muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. Se você seguir uma dieta extremamente baixa em calorias, a chance de não atingir as proteínas necessárias é grande, então, as proteínas não serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, o que não é correto. Então, mantenha sua ingestão de proteínas alta (de acordo com seu peso e nível de atividade física);

4- Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam isso e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exercícios;

5- Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura corporal principalmente se for doce acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc. Utilize adoçantes;

6- Sempre tome o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e mental sofrerá enquanto você estiver em jejum;

7- Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão, todo o esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é maneirar na quantidade dos alimentos calóricos que serão consumidos (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, frituras, etc.).

Como ter um resultado mais rápido na dieta?

 

Algumas mudanças básicas precisam ser feitas logo no início de uma reeducação alimentar para redução de gordura corporal. Se você está com vontade de emagrecer ou aumentar sua definição muscular, precisará se organizar e se motivar para fazer algumas alterações necessárias. Um resultado mais rápido exige alguns cortes mais drásticos. São 9 dicas ao total, postarei 1 por semana. Tome nota da primeira dica:

DICA 1 – ELIMINE BEBIDAS CHEIAS DE CALORIAS

Consuma refrigerantes e bebidas alcoólicas com menos freqüência. Ambos possuem alto valor calórico, o que facilita acúmulo de gordura corporal, então, se você tem o hábito de ingerir muito esse tipo de bebida, terá que diminuir. O mesmo vale paramilk-shakes, leite integral, vitaminas com muito açúcar, café preto ou com leite com açúcar, sucos cheios de açúcar, etc. O lema é: não beba calorias! Os refrigerantes diet/light também devem ser evitados, pois, apesar de não possuírem açúcar e calorias, continuam possuindo gás e sódio, o que dilata o abdômen e retém líquido.

DICA 2 – CUIDADO COM OS FINAIS DE SEMANA!

Ao exagerar na comida nesses 2 ou 3 dias, você coloca todo o plano da semana a perder! Então, não adianta seguir uma dieta correta e ao chegar nos finais de semana, comer o triplo. O corpo irá armazenar ainda mais calorias e gordura. O interessante é reduzir aos poucos os hábitos nocivos (excesso de doces, refris, churrascos, massas e álcool) até eliminá-los de vez ou quase que completamente. Lembrando: quanto menos coisas você abrir mão, mais o resultado demora para aparecer! Então, não tem jeito: precisamos abrir mão de certas coisas.

DICA 3 – NÃO FIQUE MUITO TEMPO SEM COMER!

Não pule refeições! É um grande erro pensar que ficar muitas horas sem comer irá emagrecer… pelo contrário, o metabolismo fica mais lento, você pode ter perda de massa magra e exagerar nas refeições que fizer. Então, fracione sua dieta e faça de 5-6 refeições pequenas ao dia. Obviamente, faça escolhas certas em todas as refeições: tanto nos lanches pequenos, como nas grandes refeições.

DIA 4-CUIDADO COM DIETAS DA MODA E RADICAIS

Esqueça dietas radicais, do estilo: “Emagreça 10kg em 10 dias”, “Dieta do chá”, “Dieta do abacaxi”, etc. Esse tipo de alimentação causa desnutrição, perda de água, de massa magra, fraqueza, irritação e após uns dias, o peso eliminado volta com força total, quando você voltar a se alimentar normalmente. Então, se programe e entre num programa de reeducação alimentar.

DICA 5- ESQUEÇA AS FRITURAS

Evite frituras! Hoje em dia a maioria das pessoas tem o hábito de comer muitas frituras ao longo da semana, então, reduza qualquer tipo de alimento frito de seu cardápio. Eles contém muitas calorias e fazem mal ao coração!

DICA 6- CUIDADO COM AS GULOSEIMAS CHEIAS DE GORDURAS TRANS, SAL E AÇÚCAR!

Reduza drasticamente o consumo de industrializados com muito açúcar, gordura e sal. Eles são os principais vilões da “barriga” indesejável! O ideal é evitar alimentos do tipo: bolachas, salgadinhos, lanches, comida congelada, embutidos, balas, doces em barra, chocolate, bolos prontos, frios gordurosos e massas com molhos pesados;

DICA 7 – EXERCÍCIOS SÃO OBRIGATÓRIOS!

Pratique exercícios diariamente! Só assim para potencializar o resultado da queima de calorias, se sentir mais bem humorado e aumentar sua auto-estima! Organize-se e arrume um tempo diário para investir em você! Faça algo que goste, que lhe dê prazer e que te deixe animado para começar.

DICA 8 – SAÚDE EMOCIONAL É MUITO IMPORTANTE

Cuide do seu emocional. Na maioria dos casos de obesidade, compulsão alimentar ou outros distúrbios, a origem do problema é emocional (ansiedade, depressão, desmotivação, baixa auto-estima, etc.), então, procure uma forma de cuidar e melhorar essa situação. Fazer dieta desmotivado, não leva a lugar algum. A ajuda de um psicólogo é essencial nesse processo.

DICA 9- PERSISTÊNCIA!

E por último: tenha paciência e não desanime. Nem sempre o resultado vem rápido como gostaríamos, porém, pense que você está no caminho certo para atingir seu objetivo ao mudar seus hábitos.

Boa sorte!

Jantar Magro

Elimine de vez de sua cabeça a ideia de que jantar/comer à noite engorda. Muitas pessoas deixam de fazer essa importante refeição por acharem que vão ganhar peso, barriga ou terem dificuldade para dormir por estarem de estômago cheio. Todavia, o que você ingere à noite, faz toda a diferença. Qualidade e quantidade contam muito aqui.

Pelo fato de estarmos nos preparando para dormir (sejam 5, 6 ou 8 horas), precisamos estar bem nutridos para manter um bom perfil de nutrientes no sangue durante a madrugada toda. Se você é daqueles que se exercita logo de manhã ou que estuda cedo, mais uma razão para que você NUNCA durma em jejum. Pessoas que exercem atividades desgastantes logo cedo (seja treinar, estudar, fazer uma prova, trabalho pesado, etc.), devem estar bem abastecidas para que possam desempenhar suas atividades com 100% de eficácia, então, se não comerem bem à noite, não terão reservas energéticas necessárias para isso.

Mas, fica a dúvida: o que comer?

Você tem 3 opções do que ingerir: comida, lanche ou sopa. Tudo dependerá do seu apetite e do seu hábito individual, porém, você pode variar entre eles, o que é melhor ainda. Se você já tem o costume de cortar todo o carboidrato à noite, tente voltar aos poucos, colocando um pouco desse nutriente em seu cardápio, pois, você notará os benefícios do rendimento pela manhã. Tome nota:

1-       OPÇÃO COMIDA: Você pode realizar uma refeição normal e completa, com arroz e feijão ou macarrão (as versões integrais são bem melhores), carne magra ou ovo (intercale entre carnes vermelhas, brancas e ovos, mas tudo sem ser frito, prefira assado, grelhado, ao molho, etc.) e legumes e verduras à vontade (tempero com azeite extra-virgem é obrigatório). Se gosta de líquidos durante a refeição, não há problema, porém, tome no máximo 1 copo médio e prefira os líquidos sem açúcar e gás (pode ser suco sem açúcar, água de coco ou água mineral). Após a comida, inclua frutas, salada de frutas ou gelatina como sobremesa.

2-       OPÇÃO LANCHE: Essa opção conquistou muitos adeptos, mas atente aos ingredientes desse lanche… Prefira os pães magros (integrais, light, sem gordura e açúcar), recheios do tipo: queijo branco, peito de peru/chester ou frango, presunto magro, patê de sardinha e atum, etc. Colocar uma salada no lanche é essencial para garantir vitaminas e minerais, lembrando de molhar o pão com o azeite. Em relação ao suco e sobremesa, a escolha deve ser igual à citada acima.

3-      OPÇÃO SOPA: No verão ela é excluída dos cardápios, mas no inverno volta com força total. Uma sopa bem nutritiva é uma ótima opção para jantar. Ela deve conter alguma fonte de carboidrato: macarrão integral, aveia ou outros cereais, croutons, etc., fonte de proteína: peito de frango, carne desfiada, peixe, ovos, etc., e fonte de vegetais: legumes e verduras à escolha. Evite sopas prontas e aquelas com creme/queijo, etc. Bebida e sobremesa de frutas também podem completar a refeição.

Pronto, aí está seu guia para um jantar magro e sem peso na consciência ou estômago! Está preparado para começar a se alimentar melhor à noite?

TOME ÁGUA!

A água é a principal substância de mecanismos transportadores do corpo: carrega nutrientes, elimina toxinas, transporta secreções internas (hormônios, por exemplo), regula a temperatura corporal, hidrata a pele e melhora o funcionamento intestinal.

Todo mundo precisa de pelo menos 2 litros de líquidos por dia e um pequeno déficit nessa quantidade, poderá fazer você se sentir cansado, doente, ter cãibras ou problemas intestinais.

Água é essencial para atletas e esportistas, principalmente sob temperaturas quentes ou úmidas. Um treino pesado sob o calor pode facilmente eliminar de 5-8% do seu peso corporal, resultando na diminuição da performance e até outros sintomas mais graves (dor de cabeça, tontura, desmaios, visão preta, etc.).

Há certo ponto, quando seu corpo precisa urgentemente de água, que nada pode substitui-la. Beber, chá, café ou refrigerantes, pode superestimular seu sistema nervoso central e desidratar ainda mais seu corpo, por causa do açúcar, sódio e cafeína. A água mineral não contém essas substâncias, então, antes mesmo de sentir sede é ela quem deve ser ingerida.

Você já estará um pouco desidratado quando tiver a sensação de sede, então, carregue sempre com você uma garrafinha de água durante o dia. Nota: uma perda de 2% do seu peso corporal durante o exercício (para uma pessoa de 70kg, cerca de 1,4kg), diminui sua performance em 10%!

Para o exercício, siga as recomendações:

• Tome de 2-3 copos de água nas 2 horas que antecedem o treino;
•  Consuma mais 2 ou 3 copos de água 1 hora antes do treino;
•   A cada 15 minutos de exercício tome de ½ a 1 copo de água;
•   Pese-se antes e após o exercício. Para cada kg perdido, tome 2 copos de água;
•  Após 1h30 de exercícios intensos, você pode se hidratar com uma bebida carboidratada (6-8%) com um pouco de sódio e potássio também;
•  Continue se hidratando corretamente nas horas subsequentes ao final do treino. Você poderá utilizar também: água de coco, gelatina, leite ou iogurte, vitamina de frutas, sopa, suco de frutas, etc.

O que comer para emagrecer?

Infelizmente, muitas pessoas ainda pensam que ficar sem comer irá fazê-las eliminar peso… Já está mais do que provado que comer de 3-3 horas acelera o metabolismo, aumentando a queima de gordura e ajudando no processo de emagrecimento. Saiba que ao se consultar com um nutricionista, de forma alguma você terá que passar fome, É ERRADO PASSAR FOME! Muito pelo contrário, na maioria das vezes as pessoas assustam, pois terão que comer mais do que comiam, o que muda é a qualidade desses alimentos…

Mas quais opções escolher? O que comer? Que alimentos ajudam a emagrecer?

Confiram os alimentos TOP em auxiliar o emagrecimento:

IOGURTE E LEITE DESNATADOS: Itens indispensáveis para quem deseja emagrecer. Os laticínios sem gordura são fontes de proteínas, vitaminas, minerais, como, por exemplo, o cálcio, que atua como coadjuvante no processo de emagrecimento. Quem tem dieta rica em cálcio, tem menos acúmulo de gordura no corpo! Sem contar que as proteínas do leite são de ótima qualidade, reparam fibras musculares e aceleram o metabolismo (assim como as outras proteínas animais também);

CEREAIS INTEGRAIS: Hora de eliminar farinha branca e açúcar do seu cardápio! Os cereais integrais são ricos em fibras, nutrientes e possuem baixo índice glicêmico, fazendo com que sua glicemia fique estável e não haja picos de insulina a todo o momento, grande responsável por estocar gorduras corporais;

PROTEÍNAS MAGRAS: Como dito anteriormente, uma dieta rica em proteínas ajuda a acelerar o metabolismo, pois sua digestão é a mais complexa entre todos os macronutrientes, então, capriche no consumo de proteínas magras em todas as refeições;

VEGETAIS: Aumente o consumo de frutas/legumes e verduras ao longo do dia, afinal, eles são pobres em calorias e gorduras, rico em fibras, água, vitaminas e minerais, auxiliando no processo de emagrecimento. Os únicos vegetais que devem ser consumidos com moderação são: batata, mandioca, inhame, cará, mandioquinha, abacate, manga, uva e batata-doce, pois possuem um pouco mais de calorias do que os outros;

FEIJÃO: Ouço muito por aí: “Quero emagrecer então vou cortar arroz e feijão!”, grande besteira… Essa dupla é super saudável e não podem ser eliminada da dieta, principalmente o feijão que é rico em ferro, fibras, proteínas vegetais e ajuda na saciedade;

OLEAGINOSAS: Devido ao seu alto teor de gorduras, as castanhas, amendoim, amêndoas e afins, geralmente não fazem parte do cardápio de quem quer emagrecer… é uma pena, afinal, se consumidos com moderação (1 punhado – 1x/dia) , irão ajudar no emagrecimento;

ÁGUA: A população no geral ingere menos água do que o recomendado, então, se você quer emagrecer, deve aumentar o consumo de água que: reduz o apetite, melhora o intestino, diminui o inchaço, elimina toxinas e acelera o metabolismo!

OLEAGINOSAS

As frutas oleaginosas muitas vezes são eliminadas do cardápio das pessoas pelo fato de serem tachadas de “gordurosas e engordativas”, porém, a filosofia não é bem essa…Realmente esse grupo de alimentos que inclui amendoim, amêndoas, castanhas, pistache, nozes, macadâmia, avelã, etc. são ricos em calorias vindas de gordura, porém, os diferenciais são a qualidade da gordura presente nelas e a quantidade desse alimento que você irá consumir diariamente.Primeiro de tudo, a melhor forma de consumo das oleaginosas é na forma crua ou torrada, salgada ou sem sal (avalie se você possui pressão alta,baixa ou normal). Evite comprar nos supermercados amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce, etc., quanto mais natural melhor. Lugares interessantes para a compra desses itens são lojas de produtos naturais e mercadões, pois assim, você pode comprar à granel e garante sua qualidade e poucos processos de industrialização.Vamos aos benefícios:

1º – Gorduras boas: as oleaginosas são ricas principalmente em gorduras mono e poli-insaturadas, ou seja, gorduras que dificilmente se acumulam como gorduras localizadas desde que consumidas com moderação. As gorduras insaturadas são responsáveis pela fabricação saudável de hormônios, pela hidratação interna de pele e cabelos, lubrificação de mucosas do organismo e isolamento contra o frio. Além de tudo, um adequado consumo de gorduras boas, mantém um bom funcionamento intestinal;

2º Vitamina E: Importante vitamina antioxidante, a vitamina E só é encontrada em alimentos gordurosos, no caso, as oleaginosas. Além da potente função antioxidante, a vitamina E previne problemas cardíacos, melhora habilidade atlética, faz manutenção da massa muscular (quanto mais massa muscular, maior a necessidade de vitamina E), protege neurônios e células, previne envelhecimento de pele, combate fadiga/estresse e reduz colesterol e a pressão alta;

3º Zinco e Magnésio: O zinco tem importante função antioxidante e no crescimento muscular. Ele é perdido pelo suor, então, pessoas ativas devem ter um excelente consumo deste mineral. Além disso, o zinco também ajuda na remoção de gás carbônico do sangue, produção de testosterona e proteínas musculares (por isso ajuda no ganho de força e massa muscular). A deficiência causa perda de apetite, dificuldade na cicatrização, manchas brancas nas unhas, queda de cabelo e problemas na tireoide. Já o magnésio ajuda na vasodilatação dos vasos (melhorando circulação e vascularização), faz manutenção da saúde renal e dos músculos;

4º Calorias saudáveis: quem pratica exercícios e deseja ganho de massa muscular, deve ter uma dieta rica em calorias saudáveis, então, o consumo de oleaginosas diariamente irá ajudar a atingir as necessidades calóricas necessárias para recuperação muscular e aumento dos músculos, afinal, 1g de gordura possui 9 calorias!

 Então, esqueça os mitos e introduza as oleaginosas em sua dieta diariamente, podendo consumir de 1-2 punhados ao dia, dependendo do seu gasto e necessidade calórica! Se seu objetivo for emagrecer 1 porção ao dia é o suficiente (30g), mas se você é atleta e/ou deseja ganhar massa muscular, 2 porções ao dia são indicadas (60-80g).

Como montar um lanche natural

Hoje em dia um lanche natural saudável é uma ótima opção para o jantar, lanches intermediários, antes do exercício ou até mesmo pra o almoço num dia mais corrido ou que você esteja passando o dia na rua. Você pode preparar diversos sabores diferentes (importante para variar os nutrientes e você não enjoar) e carregá-los numa bolsinha térmica ou deixar na geladeira do trabalho. Isso evitará a ingestão de fast-foods, salgados, bolachas e/ou outras guloseimas habituais.

Siga estas idéias:

1-       PÃO: Dê preferência aos de forma light ou integral (pode ser o branco lighttambém), sírio branco ou integral, francês integral ou os à base de cereais e soja. Ao eliminar pão com farinha branca, açúcar e gordura você tem um benefício muito grande e a barriga agradece, afinal, menos gordura localizada será armazenada.

2-       RECHEIO 1: Para molhar o pão, utilize: molho de tomate, queijos cremosos light, requeijão sem gordura, margarina light ou geléia diet para sanduíches doces (que podem ser usados como sobremesa!).

3-      RECHEIO 2: É aí que mora o pecado… As pessoas pecam no recheio colocando alimentos gordurosos, cheios de sal ou frituras, então, agora que você está disposto a montar um lanche mais magro, utilize: peito de peru, peito de frango fatiado, presunto magro, peito de chester, queijo branco, hambúrguer de soja ou frango, mussarela light, atum, sardinha, ovo cozido ou blanquet de peru. Evite utilizar: salsicha, lingüiça, mortadela, ovo frito, queijos amarelos, embutidos, presunto com capa de gordura, hambúrguer, etc.

4-      TEMPEROS: Varie entre os seguintes: molho de pimenta, pimenta calabresa, azeite, vinagre, limão, mostarda ou molhos p/ salada sem gordura.

5-      OBRIGATÓRIO: Sempre coloque legumes e verduras (rúcula, tomate, alface, cenoura ralada, beterraba ralada, cebola, seleta de legumes, etc.), assim seu lanche será bem parecido com uma refeição completa!

Pronto! Agora é só usar sua criatividade (com a ajuda das receitas lights da Internet) e montar uma lista de receitas de lanches naturais diferentes e variados! Como variação, quando estiver em casa, você pode montar o lanche e colocá-lo na chapa para consumí-lo quente ou torrado!

Bom apetite

Azeite de oliva reduz o risco de doenças coronarianas

Um estudo publicado por pesquisadores da Espanha na revista British Journal of Nutrition concluiu que o consumo de azeite de oliva está relacionado com menor incidência no desenvolvimento de doença arterial coronariana (DAC). Os pesquisadores enfatizam a necessidade de manter o uso do azeite na culinária tradicional da dieta mediterrânea para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. 

O estudo incluiu 40.142 indivíduos espanhóis participantes da Investigação Prospectiva Europeia sobre Câncer e Nutrição (estudo EPIC, do inglês, European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), sem histórico de doenças crônicas, incluido doenças cardiovasculares. 

Os pesquisadores aplicaram um questionário para coletar informações sobre o consumo alimentar habitual ao longo de 12 meses anteriores. Trata-se de um questionário validado que incluiu uma lista de 662 alimentos comuns e receitas de cada região. As porções de cada alimento consumido, incluindo o azeite adicionado às saladas e no cozimento de alimentos, foram quantificadas através de medidas caseiras padronizadas. No recrutamento, foram coletadas informações sobre o peso, altura, circunferência da cintura, fatores sócio-demográficos e de estilo de vida, incluindo nível de escolaridade, o uso de tabaco, consumo de álcool, atividade física e história clínica. Os participantes do estudo foram acompanhados durante 10,4 anos. 

Para cada 10 g/dia de azeite oliva consumido houve redução significativa de 7% no risco de DAC. Essa associação inversa foi mais pronunciada em não fumantes (11% de redução do risco de DAC), nos indivíduos que nunca ou pouco consumiram bebida alcoólica (25% de redução do risco de DAC) e em consumidores de azeite virgem (14% de redução do risco de DAC). 

"O azeite de oliva é bem conhecido por suas propriedades cardioprotetoras, no entanto, os dados epidemiológicos que mostravam que o seu consumo reduzia eventos coronarianos ainda eram limitados. Este é o maior estudo de corte para avaliar a relação entre o consumo de azeite de oliva e incidência de eventos coronarianos, demonstrando redução significativa no risco de DAC a cada 10g/dia de consumo de azeite de oliva", destacam os autores. 

"Nossas descobertas ressaltam a necessidade de preservar o uso culinário do azeite de oliva dentro da tradição da dieta mediterrânea",

Azeite de oliva: Sabor & Saúde

O azeite de oliva extra virgem está popularizando-se cada vez mais na mesa do brasileiro. O produto é reconhecido como alimento funcional (benefícios extras além da nutrição), pois possui vários antioxidantes capazes de prevenir doenças do coração, câncer e também fortalecer o sistema imunológico.

Entre as opções de óleos existentes no mercado atual, o azeite é considerado o mais benéfico ao organismo. O papel dos antioxidantes existentes nele é inibir os radicais livres circulam no organismo e que podem causar muitos danos à saúde. Lembrando que são várias as situações que aumentam produção de radicais livres: estresse, exercícios intensos, fumo, má-alimentação, poluição, doenças, etc.

Enquanto os outros óleos são produzidos a partir das sementes, o azeite é o único extraído da fruta (azeitona) que possui gordura monoinsaturada (um dos tipos de gordura mais saudável), vitaminas (principalmente vitamina E), minerais e vários compostos antioxidantes.

O hábito de uma alimentação rica em azeite será capaz de reduzir o colesterol LDL (mau colesterol) e aumentar o HDL (bom colesterol) que protege as artérias e reduz os triglicérides do sangue. Ao consumir azeite estaremos ingerindo cerca de 77% de gordura monoinsaturada, o melhor tipo de gordura existente. Ao contrário do que muitos pensam, mesmo sendo calórico, dificilmente as gorduras monoinsaturadas viram depósito corporal, pois elas tem outras funções metabólicas como: produção de hormônios, hidratação de pele e unhas, absorção de algumas vitaminas e proteção contra o frio.

O melhor tipo de azeite é o prensado a frio com acidez menor que 1%. O ideal é de até 0,5%. Outra observação: por ser um óleo puro e muito sensível, o azeite não deverá ser consumido quente ou passar por processos em que haja forno ou fogão. A melhor forma de manter sua gordura saudável e vitaminas é consumi-lo cru e frio (sobre alimentos quentes ou frios).

A razão pela qual você deve escolher o azeite extra virgem é o fato de que ele é elaborado a partir da prensa a frio das azeitonas mais frescas e sadias da coleta. O extra virgem preserva todas as qualidades do fruto, tornando-o mais puro, saudável e saboroso. Já o azeite de oliva normal, é uma mistura do azeite virgem com o refinado, tornando o sabor e a qualidade da gordura inferior (mais gorduras saturadas e menos monoinsaturadas). Então evite esse tipo e compre sempre o extra virgem.

Esse tipo de óleo é essencial aos esportistas e atletas uma vez que seu aporte calórico é alto e oferece boa nutrição ao organismo. Para quem quer ganhar massa, deverá consumir azeite 3x/dia (3 colheres de sopa) para que a dieta seja reforçada com mais calorias e para quem quer emagrecer, consumir o azeite de 1-2x/dia.

Dicas de onde usar: Saladas, lanche natural (regar o pão com azeite no lugar de margarina ou maionese), torrada com azeite e queijo branco, batata doce e ovos cozidos regados com azeite, omelete (regar após pronto), sobre peixes, frango e carnes, patês, queijo cottage, oleaginosas, etc.

Então se você tinha medo de consumir azeite, achando que era um óleo como qualquer outro, mude sua mente já e inclua esse alimento fantástico em sua dieta!

Benefícios da aveia

Um dos cereais mais conhecidos e utilizados é a aveia. Assim como todo cereal integral, ela oferece diversos benefícios à saúde. Porém, a aveia possui muitas particularidades, confira:

1-        Regulação do funcionamento intestinal

Uma das formas mais eficazes de melhorar o funcionamento intestinal é a inclusão de fibras na dieta. A fibra da aveia (betaglucana) tem qualidade superior à dos outros cereais, sendo rapidamente fermentada no cólon, favorecendo o crescimento de bactérias boas e aumento do volume fecal. O farelo de aveia é o mais eficaz, pois possui maior quantidade de fibras. Lembrete: uma dieta rica em fibras exige um maior consumo de água, então, ao introduzir aveia em sua alimentação, aumente o consumo de líquidos para que o intestino possa funcionar melhor.

2-      Controle de peso

O consumo de cereais integrais promove maior saciedade, contribuindo para diminuição da ingestão alimentar, beliscos e consequente controle de peso. Além disso, uma pequena quantidade é o suficiente para saciar e oferecer fibras, vitaminas e minerais. A aveia é versátil e pode ser usada em diversas preparações, facilitando seu consumo.

3-      Colesterol ou Triglicérides altos

O aumento no consumo de fibras entra como parte do tratamento para dislipidemias, assim como redução no consumo de gorduras saturadas, trans e carboidratos refinados. A betaglucana oferece uma grande capacidade de ajudar a reduzir as gorduras do sangue e fígado, sendo, comprovadamente um alimento funcional.

4-      Esportes

A aveia é considerada um carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para ser digerida e virar glicose sanguínea, o que é excelente para ser consumida antes do exercício. Quando um carboidrato de baixo índice glicêmico é consumido antes dos treinos, o indivíduo tem mais disposição para se exercitar e não sente fome durante a atividade. Outra vantagem é que carboidratos de baixo índice glicêmico não causam picos de insulina evitando acúmulo de gordura corporal.

5-      Na prática

O recomendado para o consumo de aveia é 30g por dia (2 colheres de sopa). Essa porção possui cerca de 106 kcal, 17g de carboidratos, 4,3g de proteínas, 2,2g de gorduras e 2,9g de fibras.

Conheça 7 alimentos que roubam o cálcio que você precisa Você sabia que a tradicional mistura de café com leite pode prejudicar a absorção do mineral?

Café, chocolate e outros alimentos quase passam por vilões quando o assunto é garantir ossos fortes e saudáveis, pois diminuem a capacidade do organismo de absorver cálcio. A solução, entretanto, não é bani-los da dieta, já que muitos deles - como os grãos integrais - possuem outros nutrientes essenciais à saúde. É preciso saber balancear. "Para quem já tem doenças nos ossos, como osteoporose, pedimos para não misturar os alimentos que são fontes de cálcio com os que atrapalham a sua absorção". A clássica combinação de café com leite, por exemplo, deve ser evitada. Conheça esses alimentos e saiba como consumi-los com segurança para os ossos. 

Sal - Encontrado no sal, o sódio aumenta a excreção de cálcio pela urina.Pessoas com osteopenia ou osteoporose eliminem o chamado sal de adição, aquele que acrescentamos à salada e a outros alimentos. Dica: use como tempero limão, azeite e especiarias. 

Café - Misturar essa bebida com leite pode não ser tão indicado, dependendo das proporções de café e leite em sua xícara. "A cafeína, presente no café, tem efeito diurético, o que faz com que o cálcio seja eliminado pela urina".Para chegar a prejudicar a absorção, a quantidade de café ingerida ao dia deve ser superior a 300mg, o que equivale a três xícaras médias da bebida, aproximadamente. 

Refrigerante - Essa bebida é rica em fósforo, que inibe a absorção de cálcio pelo corpo. "O fósforo aumenta a liberação do paratormônio, hormônio que controla a quantidade de cálcio que temos nas células e nos ossos. Se ele está elevado, acaba mobilizando mais cálcio do osso pra corrente sanguínea, descalcificando os ossos".

Atenção especial aos refrigerantes de cola: além do fósforo, eles contam com cafeína, a mesma substância do café que aumenta a eliminação de cálcio pela urina. 

Alimentos com ácido oxálico e fitatos - O ácido oxálico - encontrado em gérmen de trigo, nozes, feijão, espinafre, tomate e acelga - aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. O fitato age da mesma forma. Um exemplo de alimento com essas duas substâncias são os cereais integrais. No entanto, isso não significa que eles devem deixar de ser ingeridos, já que são ricos em fibras necessárias para o bom funcionamento do intestino. "Em casos de pessoas que já tenham doenças nos ossos, uma boa alternativa é ter uma alimentação com bastante frutas, vegetais e legumes, o que garantirá o pH ácido ao estômago - condição necessária para a boa absorção do cálcio",  "Quanto maior a ingestão desses alimentos, maiores as chances de você consumir zinco, mineral que equilibra o pH do estômago". 

Chocolate - Além de ter cafeína, o chocolate conta com o ácido oxálico que, como dito anteriormente, aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. "A quantidade de cafeína é a mesma, independente da quantidade de cacau".O chocolate ou achocolatado em pó adicionado ao leite tem o mesmo efeito. Para comer essa delícia com menos culpa,o chocolate normal deve ser substituído pelo consumo de chocolates com maior teor de cacau, pois, apesar de prejudicar a absorção de cálcio, há, ao menos, maior ação antioxidante - o que não acontece com chocolates com menos cacau em sua composição. 

Gorduras - Existe um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes, em vez de ir para os ossos: os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados em manteiga e carnes gordurosas.Ao chegar ao intestino, esse tipo de gordura forma uma substância chamada oxalato, que se liga às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel. "Esse complexo acaba sendo excretado nas fezes". 

Excesso de ferro - Embora aconteça raramente, é possível que o ferro em excesso faça com que o cálcio não seja absorvido. Isso acontece por causa de uma disputa entre esses dois minerais. "Eles são absorvidos pela mesma 'porta' - chamada de glute, que encaminha as substâncias à corrente sanguínea - e competem entre si para serem absorvidos". O cálcio costuma ganhar o páreo, mas perde quando o ferro está em uma quantidade muito maior. No entanto isso é raro de acontecer, já que geralmente as dietas são mais ricas em cálcio do que em ferro. 

Excesso de proteínas - "O organismo gasta muito cálcio para processar a proteína". Por isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina, dificultando a sua absorção. 

Mas como saber se você está passando dos limites na ingestão de proteínas?  uma pessoa que não seja atleta precisa de 0,8 a 1g de proteínas diárias por quilo de seu peso. "Quem passa dessa 1g já tem a chamada dieta hiperproteica"