Rica em proteína, a carne vermelha pode ser substituída no cardápio por outras opções ricas neste nutriente. "Ovos, cogumelos, sementes e laticínios são apenas alguns exemplos de alimentos que carregam proteínas.
Reduzir a quantidade de carnes do cardápio pode fazer um bem enorme à saúde. Um estudo realizado pela Universidade de Harvard (EUA), feito com mais de 120 mil pessoas ao longo de 20 anos, mostrou que as pessoas que comem menos carne vermelha podem viver mais tempo e ter menos riscos de doenças cardíacas do que aquelas que ingerem regularmente hambúrgueres, carnes e alimentos processados como bacon, salsicha e linguiça.
Ovos amigo ou inimigo?
Durante décadas o ovo foi considerado vilão devido à quantidade de colesterol existente na gema. No entanto, os estudos recentes mostram que isso já foi desmentido e este alimento pode ser consumido diariamente sem afetar a saúde, além disso, ele possui diversas qualidades nutricionais. A ingestão de claras de ovo ou do suplemento albumina, sempre foi muito popular, principalmente pelos atletas de musculação, porém, a gema pode estar inclusa na dieta também!Ovos possuem nutrientes como: ácidos graxos essenciais, carotenóides antioxidantes (luteína e zeaxantina), proteína de alta qualidade e colina. Então, o ovo deve ser incluído na dieta, pois além de ser nutritivo e saudável, tem baixo custo.Analisando sua composição gordurosa, conclui-se que a gema tem 3,8g de gordura monoinsaturada (gordura boa), 1,36g de gordura poli-insaturada (gordura boa) e 3g de gordura saturada (gordura ruim). Apesar de ter um pouco de gordura ruim, essa quantidade não é muito significativa e além de tudo, a colina, presente na gema atua na redução da absorção do colesterol.Dessa forma, fica claro que as pessoas podem incluir ovos em suas dietas (clara + gema) tendo benefícios em seu consumo diário. Algumas dicas:- O consumo de ovos no café da manhã provoca maior saciedade reduzindo o consumo de alimentos calóricos nas outras refeições do dia. Os ovos também entram como opção mais saudável do que embutidos, queijos amarelos e margarina/manteiga;- Consumir ovos com alimentos integrais e vegetais como: frutas, legumes e verduras, favorecem a perda de peso, além de proporcionar uma dieta equilibrada;- O consumo diário de ovos também ajuda a fornecer proteínas de alta qualidade para praticantes de atividades físicas que desejam o ganho de massa muscular (um ovo tem cerca de 7g de proteína);- A substância colina presente na gema, é muito importante para manter a saúde das funções cerebrais. Ela é componente chave para a formação de “transmissões” de mensagens e sinais do cérebro para nervos e músculos;- A ingestão frequente de ovos também mantém a saúde de visão: os antioxidantes luteína e zeaxantina ajudam na prevenção da degeneração macular, que é a causa principal de envelhecimento dos olhos e outros problemas de visão com o passar dos anos;- Os ovos podem ser consumidos cozidos, na forma de omelete, ovo mexido, patês, etc. Evite frituras e preparações gordurosas e com muito açúcar que os inclua;- Uma excelente opção para quem quer evitar carboidratos antes de dormir é comer ovos cozidos com uma fatia de queijo ou um copo de iogurte ou fatias de peito de peru;- Para vegetarianos: inclua ovos em sua dieta diariamente no lugar das carnes, eles são os substitutos perfeitos das proteínas alimentares.reforça a lista de motivos para tirar as carnes vermelhas da dieta: "o consumo excessivo, principalmente da vermelha e processada, está relacionado com o aumento do risco de doenças cardiovasculares e câncer, as principais causas de morte no Brasil e no mundo". Para substitui-las, os ovos são uma ótima e saborosa opção. Um ovo de galinha pode ter até 9 gramas de proteínas, poucas calorias, além de vários nutrientes e certa quantidade de vitamina b12 (encontrada principalmente nas carnes vermelhas). Tudo isso ajuda a entender porque ele é o principal aliado de quem decide adotar uma dieta ovolactovegetariana - aquela que abrange o consumo de derivados de leite e ovos. Porém é importante ficar esperto quanto ao modo de preparo. Evite consumir os ovos fritos em muito óleo, nem totalmente 'bem passados', quando as bordas começam a se queimar - isso é um sinal de que o alimento está cheio de gordura saturada. "O ovo ideal é aquele cozido em três a quatro minutos, que fica com a gema levemente mole - o excesso de cozimento pode levar à saturação das vitaminas",
Cogumelos
Grãos
O Ministério da Saúde recomenda o consumo de cerca de 100 gramas de carne por dia. A quantidade é pequena, considerando o hábito dos brasileiros, que costumam ser fãs do alimento. Por isso, na hora de substituir a carne, consumir grãos de vários tipos ajuda a sustentar uma alimentação rica em proteínas. "Arroz e feijão, por exemplo, é uma ótima combinação proteica, mas também dá para variar o cardápio com lentilhas, ervilhas, milho e muitos outros".
Quinua
Entre os grãos, a quinua merece destaque. Com altíssimo teor de proteína, ela é também muito versátil: pode ser consumida em flocos no suco ou no iogurte e a semente pode ser cozida e consumida em substituição ao arroz ou até mesmo complementando outros grãos. "Uma boa dica são as massas à base de quinua: diferente das feitas de trigo, são também muito gostosas e uma forma inteligente de variar o cardápio". Outra notícia interessante é que o grão não possui contraindicações, então pode ser consumida por qualquer pessoa.
Soja e edamame
Quando o assunto é vegetarianismo, é quase impossível não se lembrar da soja. Muitas vezes usada como um simulador da carne, ela pode aparecer em diferentes formatos. Mas o recomendado é consumi-la apenas uma vez por semana. A soja deve ser deixada de molho um dia antes do consumo, e bem cozida, assim são preservados seus nutrientes e as proteínas. "Por ser muito rica em isoflavona, hormônio que é semelhante ao estrogênio, ela não precisa ser consumida em grandes quantidades a não ser por mulheres na menopausa". Como este é um hormônio feminino, o consumo excessivo (comer mais de uma porção por dia) pode estimular as características femininas nas crianças e homens.
Se a soja deve ser consumida com moderação, o mesmo não se pode dizer sobre o seu broto. O edamame (a soja em sua forma mais 'jovem') é rico em proteína e minerais e tem pouca isoflavona"este é o melhor de todos os brotos, e sua vagem pode ser consumida várias vezes por semana". Ele preserva os nutrientes tanto crua quanto no vapor. O interessante é que fique um pouco crocante, para que seus nutrientes e a proteína sejam preservados.
Brotos
Não faltam opções entre os brotos: girassol, alfafa e feijão estão entre eles. "O broto é um alimento jovem, cheio de energia vital, e faz muito bem em qualquer tipo de dieta". Porém, é importante saber que ele sempre deve ser consumido cru, porque algumas vitaminas são desnaturadas durante o cozimento. Eles podem ser consumidos em saladas e sanduíches com outros ingredientes saudáveis. Que tal combinar com queijo branco e pedaços de ovo cozido, por exemplo?
Não importa o tipo do broto; todos são repletos de vitaminas do complexo B, importante para metabolizar carboidratos e gorduras, fortalecer o sistema nervoso e ajudar na produção de sangue. "A clorofila presente nos brotos também é ótima, porque é cheia de magnésio e tem ação antioxidante que ajuda a desintoxicar o organismo".
Laticínios
Não é necessário ser vegetariano para aproveitar os benefícios de outros alimentos repletos de proteínas. Na Inglaterra, por exemplo, Paul McCartney e sua filha promovem a ideia da Segunda-Feira Sem Carne (Meatless Monday, em inglês), que propõe deixar as carnes de lado pelo menos no primeiro dia útil da semana. "A intenção principal é alertar sobre os malefícios que os excessos da carne vermelha traz ao corpo, ao meio ambiente e à economia, já que é também um ingrediente caro".
Se você decidir adotar algum projeto como este, pode preencher seu cardápio com muitas opções, principalmente entre os laticínios. Além de serem muito saborosos, leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, ajudam a enriquecer qualquer refeição."Eles são compostos por três partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras, o que os torna alimentos muito completos".
Nesse caso, a opção é misturar com outros ingredientes e deixar o prato ainda mais completo, como em uma omelete. Mas prefira as opções de leite e iogurtes desnatados e versões de queijo branco. Os queijos amarelos são ricos em gorduras saturadas. O consumo em excesso, portanto, pode ser nocivo à saúde do organismo.
Sementes
Alguns alimentos são mais bem aproveitados pelo corpo quando consumidos crus. Esse é o caso de muitas sementes, e a chia é uma das mais conhecidas. "Ela é cheia de proteína e cálcio, e tem muito ômega-3, que protege o coração". Este último é muito importante para os vegetarianos, já que não consomem peixe, uma das maiores fontes de ômega-3 na natureza. Além desses nutrientes, a chia também possui gorduras com ação anti-inflamatória.
Sementes de abóbora e girassol, amêndoas e pistache, além de conhecidas fontes de gordura, ajudam a incluir proteínas na dieta vegetariana. Elas também são muito ricas em potássio e magnésio, mas preste atenção: nada de consumi-las na versão industrializada e cheia de sal. Nesse formato ela tem muito sódio e, consumida em excesso, pode favorecer a hipertensão.
Folhas
Já que a palavra-chave é 'variedade', não é surpresa que o ideal seja diversificar também os tipos de folha nas diferentes refeições. Uma compensa o nutriente que a outra não oferece. "E tanto faz consumi-las cozidas, refogadas ou cruas, na salada - o importante é incluir todas elas na alimentação". Apesar de não serem substitutas das carnes, elas têm nutrientes que ajudam a proteína dos outros alimentos a ser mais bem absorvida, o que também é essencial em uma dieta vegetariana. Além disso, são ricas em carboidratos, água e fibra, o que dá energia para fazer as atividades do dia a dia e facilita a digestão.
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